Comprendre les zones d'entraînement en triathlon

Les zones d'entraînement sont le fondement de toute planification structurée en triathlon. Elles permettent de calibrer l'intensité de chaque séance pour maximiser les adaptations physiologiques souhaitées.

Les 5 zones principales

Zone 1 — Récupération active : Effort très léger, utilisé pour les journées de récupération. Tu peux tenir une conversation sans aucune difficulté.

Zone 2 — Endurance aérobie : C'est LA zone fondamentale en triathlon longue distance. 70-80% de ton entraînement devrait s'y dérouler. Tu construis ici ton moteur aérobie.

Zone 3 — Tempo / Sweet spot : Effort "confortablement inconfortable". Utile en phase de build pour les séances de tempo vélo et les sorties longues course avec blocs d'allure.

Zone 4 — Seuil : Effort soutenu proche de ton seuil lactique. Les intervalles en Z4 améliorent ta capacité à maintenir un effort intense prolongé.

Zone 5 — VO2max : Intervalles courts et intenses. Utilisés avec parcimonie pour développer la puissance maximale aérobie.

Comment déterminer tes zones?

La méthode la plus fiable combine un test de FTP (Functional Threshold Power) sur vélo et un test de seuil en course à pied. En natation, le CSS (Critical Swim Speed) te donne tes allures d'entraînement.

Erreur courante

L'erreur #1 des triathlètes : passer trop de temps en Zone 3. C'est assez dur pour générer de la fatigue, mais pas assez intense pour créer les adaptations de la Z4-Z5. Résultat : tu t'épuises sans progresser. Polarise ton entraînement : beaucoup de Z2, des blocs ciblés de Z4-Z5, très peu de Z3.