Nutrition en course longue distance : le guide complet
Combien de glucides par heure? Quand commencer à s'alimenter? Stratégie nutritionnelle du sprint au IRONMAN.
La nutrition est la quatrième discipline du triathlon. Sur longue distance, une mauvaise stratégie nutritionnelle peut ruiner des mois de préparation.
Les bases : combien de glucides?
- Sprint / Olympique : 30-60g de glucides/heure suffisent. L'effort est court.
- 70.3 : 60-80g/heure. C'est là que la stratégie commence à compter.
- IRONMAN : 80-100g/heure (voire plus pour les athlètes entraînés). L'entraînement de l'intestin est crucial.
Quand commencer?
Dès les premiers kilomètres de vélo. N'attends pas d'avoir faim — c'est déjà trop tard. Programme une alarme toutes les 20 minutes sur ta montre.
Hydratation
500-800 ml/heure selon la chaleur. Inclus des électrolytes, en particulier du sodium (500-1000mg/heure pour les gros sueurs).
Ce qu'il faut tester à l'entraînement
Teste ta stratégie nutritionnelle pendant tes sorties longues. Le jour de la course n'est PAS le moment d'essayer un nouveau gel ou une nouvelle boisson.
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